フルマラソンを走るときは、一般的には体重が軽くなれば、早いタイムが出せる人が多いです。そのため、かなり減量してから大会数日前よりカーボローディングを開始する人もいます。
カーボローディングとは、フルマラソンなどのレース中に、エネルギー切れにならないように、必要なエネルギーを体内に蓄える食事法のことです。
カーボローディングの時期は、ごはんやパスタ、ラーメンなど、糖質をがっつり摂るかんじなので、男性には至福の時ですね。ｗ
私は、カーボローディングはやったことがないですが、フルマラソンのレース中にエネルギー切れで足がぜんぜん進まなかったという経験があるので、エネルギーを十分摂りつつ、レースを迎える大切さを知っています。
なので、当日のレース前の食事にはとっても気をつかいます。
そんな中、私が意識して行っている、マラソン大会当日の栄養摂取方法はこちらです。
（ちなみにこの方法は、ランニング雑誌 ランニングスタイルを参考にしています。）
＜マラソン大会当日の栄養摂取の方法＞
１．レース3日前～当日
炭水化物とビタミンBを多めに摂る。
（ビタミンB、特にビタミンB１は糖代謝にかかせないもので、糖質を燃やしてエネルギーに変換してくれる役割を果たしています。また、疲労回復のためにもビタミンB1は大切です。）
例えば、おにぎり、パン、豚肉、鮭、納豆などの大豆製品、ほうれん草、カリフラワー、ナッツ類など。
２．レース３～４時間前（朝食）
消化の良い高糖質・低脂質食を摂る。
例えば、ごはん、うどん、パスタなど、主食となる食べ物。
３．レース１～２時間前（糖質補給）
胃腸の調子に合わせて、高糖質食を摂る。
例えば、栄養補助食品のような固形物（栄養補給バー）、おにぎり、カステラ、蒸しパン、バナナ、ようかん、大福、お団子、ゼリードリンクなど。
４．レース30分前
例えば、ゼリードリンク、ジェル、BCAA（2,000～4,000㎎を目安）などを摂る。
５．スタート直前
糖質は低血糖の危険があるため摂取はしない。
（スタート直前に飴をなめたりする人もいますが、糖質を補給することで逆に血糖値の急降下を引き起こし、体調不良に陥る危険もあるので避ける！）
水分補給はほどほどに。
カフェインなどは利尿作用があるため、レース前に摂り過ぎるとレース中にトイレへ行かなければならなくなるので、適度な摂取に留めておくとよいです。
私はちなみに、今まで何回かフルマラソンを走ったことがあり、全部無事完走しています。
今までのレースで、トイレへ駆け込んだことはありませんが、35㎞地点くらいからなんだか全然体が思うように動かないという経験をしたことがあります。
フルマラソンでの消費カロリーは、2,000キロカロリー以上と言われていて、女性であれば１日の摂取カロリー以上にもなります。
安全にスポーツを楽しむために、栄養にもしっかり気を配っていきましょう！
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